#prendersicuradise’: alimentazione e sistema immunitario

L’alimentazione e il sistema immunitario

Per la Naturopatia una sana alimentazione , l’igiene  ed un corretto stile di vita sono i sistemi più efficaci per rinforzare il sistema immunitario e prevenire lo sviluppo di malattie. Il lavoro del sistema immunitario infatti , è quello di proteggerci da invasori esterni come virus,batteri o altre sostanze nocive che possono danneggiare l’organismo e provocare malattie. Quando le malattie arrivano, ci aiuta ad affrontarle. Il sistema immunitario di una persona sana, è capace di impedire che un’ infezione invada il suo organismo, è l’arma più importante che possediamo per rimanere in salute.  Bisogna  quindi rinforzare o mantenere in forma questo nostro sistema e lo si può fare principalmente attraverso una buona alimentazione, infatti la resistenza alle infezioni può essere migliorata apportando i nutrienti giusti. Gli integratori alimentari possono aiutarci a garantire il fabbisogno quotidiano di vitamine e sali minerali,ma senza una dieta equilibrata non si potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale. Il cibo fast food , di cui spesso ci nutriamo, induce processi infiammatori ed Il microbiota (la comunità microbica nel nostro intestino)  che ha la funzione di regolare l’assorbimento  di nutrienti e di far barriera contro gli agenti patogeni,se scompensato, può essere considerato la base di tante patologie. Va quindi nutrito con alimenti sani ,adottando una dieta varia ed equilibrata , in grado di soddisfare tutti i nostri bisogni.

Quali alimenti privilegiare in base al contenuto di vitamine e Sali minerali.

Vit C- La vit. C o acido ascorbico(il nome deriva dal fatto che era utilizzata per curare lo scorbuto),è idrosolubile . Molto sensibile alla luce , al calore ed all’aria. Negli alimenti si deteriora con la lavorazione, il trasporto, la sosta in magazzino, le ammaccature, il taglio e la cottura. Tra i metodi di cottura,quelli che fanno perdere meno vit.C,  sono la cottura al vapore e le fritture rapide. Il  peperone riesce a conservare la vit. per tre settimane, una fetta di melone lasciata in frigo perde il 35% di vit. in meno di 24 ore.

Quasi tutti gli animali sintetizzano  vit. C , a parte l’uomo,le cavie ed alcuni tipi di scimmie che dipendono quindi dall’alimentazione. Attualmente, la scarsa qualità del cibo e il tipo di dieta moderna,non garantiscono più il giusto apporto,per questo motivo l’integrazione di vit.   è diventata importante.

Oltre alle tante funzioni che svolge, è un ottimo antiossidante, ha funzione protettiva contro i radicali liberi, favorisce i processi di guarigione e stimola il sistema immunitario. Stimola inoltre la funzione dei leucociti .

Cibi :peperoncini,foglie di cavolo, prezzemolo,cime di rapa,peperoni verdi, broccolo(in particolare nel gambo),cavolini di bruxelles, crescione, cavolfiore, cachi, cavolo rosso, fragole, papaya, spinaci, arance, limone, pompelmo,bacche di sambuco,rape,asparagi,meloni,mandarini,uva secca,carota , ortica, tarassaco, pomodori,ribes.

Vit D, è necessaria per l’assorbimento intestinale di vitamine e sali minerali e per molte altre funzioni biologiche. Regola la produzione di proteine antimicrobiche, che possono arrivare anche a distruggere direttamente i batteri. L’esposizione al  sole ci fornisce Vit.D.

Alimenti : l’olio di fegato di merluzzo, lo sgombro,il tonno,il salmone,le sardine,le ostriche,le uova, i funghi maitake ed i finferli ( non coltivati) ,i formaggi grassi ed il burro ,di questi ultimi comunque meglio non abusare! I vegetali sono scarsi in vit.D le fonti migliori sono le verdure di colore verde scuro.

Vit.A se l’alimentazione è buona,raramente scarseggia. Importante per la normale funzione delle cellule dell’immunitario come neutrofili e macrofagi ed anche per il buon funzionamento delle risposte anticorpali all’antigene.

Cibi – verdure a foglia verde, in particolare cavolo verde,spinaci e broccoli. Olio di fegato di merluzzo, fegato, carote,patate dolci,melone,zucca. L’intestino può sintetizzarla partendo dal betacarotene,per questo tutta la frutta e la verdura di colore giallo-arancio va bene.

Vit.E antiossidante ,protegge le membrane cellulari, migliora la produzione di linfociti e le funzioni delle cellule dell’immunitario.

Alimenti: germe di grano ,arachidi,mais,girasole,cereali integrali,olio extravergine di oliva, peperoncino, mandorle,nocciole,avocado, kiwi,noci,pomodoro,asparagi.

Vit del gruppo B– queste vitamine svolgono importantissime funzioni nel nostro corpo. In particolare la B9 (folati) è importante per la crescita e la riproduzione cellulare e per la risposta degli anticorpi agli antigeni. La B6 e la B12regolano l’infiammazione, partecipano alla produzione di anticorpi e favoriscono la risposta immunitaria.

Sono vitamine molto sensibili al calore ed alla luce , la cottura ne riduce il contenuto ,così come l’esposizione alla luce ed anche il metodo di conservazione.

Cibi : cereali integrali,fegato,uova,carne,formaggi stagionati,molluschi,legumi,lenticchie, banane,vegetali verdi come broccoli,carciofi,cavoli,asparagi,frutta secca,

Oltre alle vitamine anche  i minerali hanno un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario,tra questi:

zinco: antiossidante,consigliato nelle malattie infettive,lo troviamo nel pesce,nella carne,nei cerali integrali,nella frutta secca.

Selenio: anche questo ottimo antiossidante,lo troviamo nei cereali integrali,nei semi oleosi in particolare girasole, nelle uova,nel tonno rosso e nel pesce di mare.

Rame: stimolatore delle difese organiche,rimedio antinfettivo,batterico e virale. Lo troviamo nel fegato,nella frutta secca,in particolare anacardi e mandorle,nei funghi,nei molluschi e crostacei.

Ferro :indispensabile per la respirazione cellulare, porta ossigeno alle cellule. Lo troviamo nella carne rossa,nel fegato,nelle uova,crostacei,frutta secca,legumi,verdura a foglia verde.

Altri importanti nutrienti:

Acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA) hanno  capacità di modulare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione. Si trovano principalmente nei pesci come salmone,merluzzo,tonno,sardine ed anche nel Krill. Nei vegetali :olio di semi di lino,canapa,noci,semi di chia.

Le fibre che nutrono il microbiota, ed hanno un effetto immunostimolante sulle cellule immunitarie.

Polifenoli : vasto gruppo di sostanze naturali,note per l’azione positiva che hanno sulla salute,e molto importanti perché  attivano la risposta immunitaria. Le più utilizzate  sono la quercitina, che abbonda nelle cipolle,il resveratrolo nell’uva, l’epigallocatechina nel tè verde,le antocianine nei frutti di bosco. Altri  alimenti particolarmente ricchi in polifenoli sono il cacao,il polline,olio di oliva spremuto a freddo,l’aglio,radicchi,cavoli,pomodori,frutti di bosco ed agrumi.

Non dimentichiamoci poi di utilizzare sempre erbe aromatiche come basilico ,timo,maggiorana, ecc…. e spezie come zenzero, curcuma, pepe, peperoncino, ecc… hanno numerose proprietà e sono in grado di apportare minerali,aminoacidi e vitamine,non sono solo esaltatori del gusto,ma alleati per mantenere la salute.

Considerare il cibo come se fosse una medicina,fa parte della cultura millenaria dell’umanità. Esistono ancora popolazioni che introducono cibi medicamentosi nella cura delle malattie.

Questa tradizione era ben viva anche nel nostro paese,prima che le medicine ,dall’effetto più rapido spazzassero via la pratica del brodino caldo. Oggi la ricerca scientifica evidenzia sempre più come la salute sia largamente influenzata dall’alimentazione. E viene messo sempre più in evidenza come il cibo non serva solo come prevenzione x le malattie,ma anche come cura.

Anna Bononcini, naturopata